Ist es der Brustmuskel, ist es der Bizeps oder ist es der Ausdauertest, der über die Gesundheit einer Person Auskunft gibt? «Es ist der Händedruck», sagt Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. «Erfahrene Ärzte geben ihren Patienten zu Beginn der Sprechstunde die Hand. Das gilt nicht nur der Begrüssung. Der Arzt bekommt aufgrund der Handkraft einen ersten Eindruck vom Gesundheitszustand seines Gegenübers.» Auch Studien belegten, dass der Zustand der Handmuskulatur ein zuverlässiger Indikator für den allgemeinen Fitnesszustand sei, insbesondere bei Frauen ab 40/50 Jahren.
In dem Alter fängt es an: Erste Fettpölsterchen an Hüfte und Bauch bilden sich, die Bluse spannt, der Gürtel muss ein Loch weiter gespannt werden und die Muskelkraft lässt nach. Höchste Zeit also zu handeln? Idealerweise schon früher, meint der Sportmediziner. Denn schon ab dem 30. Lebensjahr nehme die Muskelmasse jährlich um ein bis drei Prozent ab – wobei die Unterschiede individuell erheblich sein könnten. Den altersbedingten Muskelschwund könne man allerdings durch Training nicht nur stoppen, sondern sogar ein Stück weit rückgängig machen. «Spätestens ab der Menopause sollten Frauen mit Muskeltraining beginnen», sagt Ingo Froböse. Denn mit dem Beginn der Wechseljahre produzieren ihre Eierstöcke weniger von den Hormonen Progesteron, Östrogen und Testosteron. Da wird für Frauen das Vorbeugen von Osteoporose (Knochenschwund) ein wichtiges Thema. «Die Muskeln sind unsere körpereigene Apotheke», betont der Sportwissenschaftler.
Warum Krafttraining so wichtig ist
Bis vor einigen Jahren habe man in der Medizin Muskeln nur als Motoren für die Bewegung betrachtet. «Heute wissen wir, dass die Muskulatur das wichtigste Stoffwechselorgan des Menschen ist. Sie produziert sogenannte Myokine (Botenstoffe der Muskelzellen). Diese Gesundstoffe werden ausgeschüttet, wenn die Muskeln aktiv sind.» Myokine wirkten zudem entzündungshemmend, förderten die Elastizität der Blutgefässe, verbesserten Stabilität und Dichte von Knochen und könnten vor zahlreichen Krankheiten, sogar vor Krebs schützen. Auch hätten sie positiven Einfluss auf Stimmung und Gehirnleistung. «Myokine können sogar den geistigen Abbau bei Demenz bremsen.»
Diesbezüglich gebe es keinen Unterschied zwischen Mann und Frau – anatomisch seien sie gleich. Jeder gesunde Mensch besitze 656 Muskeln. Die Unterschiede von Mann und Frau lägen in der Muskelmasse und deren Verteilung im Körper, die beim Mann etwa 40 Prozent, bei der Frau rund 32 Prozent der Gesamtkörpermasse ausmachen sollte.
Und der Muskelaufbau falle Frauen in der Regel schwerer als Männern, was biologische Gründe habe: Männer hätten deutlich höhere Testosteronspiegel als Frauen. Testosteron sei ein anaboles (aufbauendes) Hormon, das wesentlich für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur sei. Und Frauen hätten im Allgemeinen mehr Muskelmasse im unteren Körperbereich (Beine, Gesäss) und weniger im Oberkörper, was die Entwicklung von Oberkörpermuskeln schwieriger machen könne.
Krafttraining ist nicht nur Männersache
Studien zeigten zudem, dass Frauen oft weniger intensive Krafttrainingsprogramme durchführten als Männer, was auch am sozialen und kulturellen Druck liegen könne, der darauf abziele, dass Frauen nicht «zu muskulös» aussehen sollten. Es sei jedoch ein Aberglaube, dass Muskeltraining Frauen weniger weiblich mache, meint Ingo Froböse: «Wenn Frauen es im Training richtig machen, bringen Muskeln bei ihnen ihre Kurven noch besser zur Geltung, straffen unglaublich gut und verbessern die gesamte Körperhaltung, was Verspannungen und Rückenschmerzen löst. Zudem verbrennen Muskeln haufenweise Kalorien, was zu einer schnellen Gewichtsreduktion ohne Diät oder Jo-Jo-Effekt führt.»
Ein Blick ins Internet zeigt denn auch, dass Muskelaufbau längst nicht mehr nur Männersache ist: Immer mehr Frauen stellen in sozialen Medien ihre Muckibuden-Erfolge mit Bizeps, Sixpack und Knackpo zur Schau. Um es so weit zu bringen, seien allerdings höhere Trainingsintensitäten entscheidend: «Damit Krafttraining wirkt, müssen die Muskeln gegen äussere Widerstände arbeiten», sagt Ingo Froböse. Das könnten Freihanteln, Elastikbänder, moderne Fitnessgeräte oder Gewichtsmanschetten sein. «Dabei ist das Gewicht wichtiger als die Wiederholung von Übungen. Muskeln brauchen Reize, man darf sie nicht in Watte packen. Die Muskeln müssen brennen», veranschaulicht Ingo Froböse das Training. «Ich muss den Eindruck haben, dass ich von Wiederholung zu Wiederholung schwächer werde, dass ich nach 10 bis 15 Wiederholungen denke: ‹Noch eine Wiederholung schaffe ich nicht›. Dann kann ich aufhören.»
Mit der richtigen Technik zum Erfolg
Der Muskel müsse nach dem Training eindeutig geschwächt sein. Denn diese Schwächung sei es, auf die der Körper reagiere: mit einer Stärkung. Dann brauche die Muskulatur aber Ruhe. «Muskelaufbau funktioniert am besten, wenn mindestens zwei Tage Pause zwischen den Sporteinheiten liegen. Je intensiver das Training, desto länger sollte die Ruhezeit sein.» Und am effektivsten trainiere man in Intervallen (Wechsel von Belastung und Erholung). «Wenn Sie eine Übung 10- bis 15-mal machen, dann rund 30 Sekunden pausieren und die Übung nochmals wiederholen, erreichen Sie am meisten. Ändern Sie auch die Kraftübungen und Trainingsmethoden, um unterschiedliche Reize zu setzen.» Erste Erfolge zeigten sich nach etwa 4 Wochen. «Wichtig ist nur, dass Sie dranbleiben und Ihr Muskelprogramm Teil Ihres Lebens wird – ein Leben lang.»
Und wie steigt man ein, in dieses neue Leben? In einem Fitnessstudio hat die Einsteigerin den Vorteil professioneller Anleitung. Doch der Experte relativiert: «Das Studio ist kein Muss. Man kann auch daheim, ganz ohne Geräte muskelfit werden. Das effektivste Trainingsgerät ist nämlich unser eigener Körper. Der gute alte Liegestütz, Kniebeugen, Hampelmann oder Armkreisen sind super effektiv.» Wichtig ist ihm aber, das Krafttraining mit Ausdauertraining zu kombinieren und auf eine eiweissreiche Ernährung zu achten. «Für den Muskelaufbau wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht empfohlen. Und man sollte nie in ein Kaloriendefizit geraten, also mindestens 100 Kalorien pro Tag über dem Grundumsatz zu sich nehmen. Training ist kein Hungern!» Er empfiehlt, innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training eine Protein-Mahlzeit zu konsumieren: Als Proteinquelle eigneten sich Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, auch Pilze, Tofu und andere Sojaprodukte. Geht es auch mit Proteinshakes? Froböse lacht: «Ja, aber sie schmecken nicht so gut.»