«Wow, mehr als 17’000 Schritte!» Oliver kann es kaum glauben. Dabei gehört er zu den Menschen, die Bewegung eher vermeiden als suchen. Er ist jemand, der lieber liest als läuft, lieber scrollt als spaziert. Doch beim Ausflug nach Como in Italien passiert etwas Unerwartetes: Er läuft – lange, gerne und ohne sich dazu zwingen zu müssen. Für den Verhaltensforscher Claudio R. Nigg ist das kein Zufall. Bewegung, sagt er, beginne selten mit Disziplin – sondern fast immer mit Interesse: «Man muss die Bewegung mit etwas verbinden, das man gern macht.» Das Interesse allein genügt aber offenbar nicht. Denn unbestritten ist, dass sich der moderne Mensch zu wenig bewegt – mit bekannten Folgen wie Diabetes, Übergewicht oder Schlaganfällen. Und selbst das Wissen um diese gesundheitlichen Risiken ändert wenig: «Einsicht bringt uns erstaunlich selten in Bewegung. Man denke an die Ärzte, die trotz besseren Wissens rauchen.» Und an all jene Bewegungsmuffel, die sich nach Silvester ein Fitnessabo gönnen, es ein paar Wochen testen – und dann vor allem eines trainieren: das Fernbleiben.
Claudio R. Nigg leitet die Abteilung Gesundheitswissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern und hat untersucht, warum manche Menschen Bewegung meiden. Die Gründe sind wenig spektakulär: schlechte Erfahrungen im Schulsport, Leistungsdruck aus dem Umfeld, ausbleibende Erfolgserlebnisse. Dazu kommen die Klassiker des Alltags – Stress, Müdigkeit nach der Arbeit, das Gefühl, keine Zeit zu haben. Und schliesslich die stille Konkurrenz: Hobbys wie Musik oder Literatur, die mühelos erfüllen, ohne ins Schwitzen zu bringen – auch wenn das gesundheitliche Risiko dabei langfristig steigt.

30 bis 70 Prozent Genetische Veranlagung
Ausserdem spielt die genetische Veranlagung eine Rolle dabei, wie aktiv oder inaktiv ein Mensch ist. Studien schätzen ihren Einfluss auf 30 bis 70 Prozent – wobei Markus Gerber, Professor für Sport und Psychosoziale Gesundheit an der Universität Basel, den unteren Wert für realistischer hält. Eine gewisse Disposition sei dennoch plausibel, sagt er, auch aus evolutionärer Sicht: «Unsere Vorfahren mussten mit ihrer Energie haushälterisch umgehen. Bewegung hatte einen Zweck, vor allem die Nahrungssuche.» Der menschliche Körper sei deshalb darauf ausgelegt, Energie zu sparen und nur bei Bedarf einzusetzen. Der amerikanische Evolutionsbiologe Daniel Lieberman formuliert es zugespitzt: «Faulheit ist kein Charakterfehler, sondern eine uralte Überlebensstrategie. Heute müssen wir Bewegung künstlich organisieren – das ist das eigentliche Paradox der modernen Gesellschaft.»
Dennoch: Die meisten Menschen haben grundsätzlich ein Bedürfnis nach Bewegung, ist Markus Gerber überzeugt – auch wenn sich hartnäckig das Bild hält, der Büchermensch sei ein Bewegungsmuffel, dessen Kopf den Körper verachte. Die einzigen Unterschiede bestünden in der Motivation. Ein Blick ins Berner Motiv- und Zielinventar (BMZI), ein Instrument zur Erfassung von Beweggründen im Freizeit- und Gesundheitssport, gibt dem Sportwissenschaftler recht: Wichtigster Antrieb für Bewegung ist bei den meisten Menschen die Gesundheit, dicht gefolgt von Freude und Erholung. Wettkampf und Leistung spielen dagegen eine deutlich geringere Rolle.
Zudem zeigen Studien, dass sich die meisten Menschen nach körperlicher Aktivität besser fühlen – auch wenn es währenddessen nicht immer Vergnügen bereitet. Selbst Gerber findet das Training auf dem Ergometer wenig inspirierend; in der Kombination mit Fernsehen, Podcasts oder Hörbüchern werde es immerhin erträglicher. Entscheidend sei jedoch etwas anderes: «Ich bin überzeugt, dass jeder eine Bewegungsform findet, die ihm Freude bereitet. Die Bewegungswelt ist heutzutage derart vielfältig.» Ob Spazieren, Velofahren, Yoga oder Tai-Chi – aber auch Tanzen, Gartenarbeit, Pilze sammeln, ein Museumsbesuch oder eben das Erkunden einer Stadt wie Como: Bewegung kann vieles sein. Auch technische Hilfsmittel wie Apps oder Smartwatches könnten helfen, den Zugang dazu zu erleichtern.

“Etwas ist besser als nichts”
Ähnlich sieht es Claudio R. Nigg: «Man braucht nicht gleich atmungsaktive T-Shirts zu kaufen. Wichtiger sei, herauszufinden, was zum eigenen Leben passt – Natur oder Fitnessstudio, allein oder in der Gruppe, spielerisch oder strukturiert.» Sein pragmatisches Credo: «Etwas ist besser als nichts – und etwas mehr schadet nicht.» Auch die aktuellen «Bewegungsempfehlungen Schweiz» des Bundesamtes für Sport kommen Couch-Athleten entgegen: Man muss sich nicht verausgaben, weder 40 Kilo stemmen noch eine schwierige Route klettern oder eine Stunde am Stück joggen. Entscheidend ist heute – anders als in früheren Empfehlungen – weniger die Länge einzelner Trainingseinheiten, sondern, dass man sich überhaupt bewegt. Denn selbst kleine, beiläufige Aktivitäten tun Körper und Psyche gut: Treppensteigen, Hausarbeit, zu Fuss gehen oder mit dem Auto wenigstens nicht den am nächstens gelegenen Parkplatz suchen. Ergänzend werden einfache Kräftigungs- und Dehnübungen empfohlen, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.
Das Rezept heisst, die Sache langsam angehen. Als Orientierung gelten etwa 20 bis 30 Minuten pro Tag oder rund 150 Minuten pro Woche. Von den meisten starren Vorgaben hinsichtlich Dauer und Intensität haben sich die Bewegungsforscher inzwischen verabschiedet. Zumal die oft zitierte Marke von 10’000 Schritten pro Tag nur eine clevere Werbekampagne war: für den japanischen Schrittzähler «Manpo-kei» aus den 1960er-Jahren. Auch der Slogan «Sitzen ist das neue Rauchen» wird heute differenzierter betrachtet: Problematisch ist nicht das Sitzen an sich, weil es normal ist – problematisch wird es erst, wenn über den ganzen Tag praktisch keine Bewegung stattfindet.
Entscheidend ist deshalb, Gewohnheiten zu verändern. Idealerweise wird Bewegung nach zwei Monaten so selbstverständlich wie das Zähneputzen. So lange dauert es gemäss Hirnforschung, bis eine Gewohnheit im Gehirn abgespeichert ist. Doch genau daran scheitern viele: Der Mensch ist nämlich ein Gewohnheitstier, der Veränderungen scheut – und sein Gehirn fragt sich: «Ist es gut, etwas Neues zu tun?» Vielleicht stellen sich Bewegungsmuffel wie Oliver diese Frage einfach etwas häufiger als andere.

BOX:
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für Erwachsene wöchentlich 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität (oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität), was in etwa 2000 bis 3000 Schritten am Tag entspricht, ergänzt durch muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Die Intensität kann dabei einfach über den «Sprechtest» kontrolliert werden: Bei mittlerer Intensität ist Reden noch möglich, bei hoher Intensität nur noch kurze Wortwechsel.